Viisi päivässä ei riitä: flavanolit ja sydänterveys

Ostoskärry voi kertoa tarinan. Kaksi ostajaa lähtee molemmat viiden eri hedelmän ja vihanneksen kanssa. Toinen todennäköisesti laskee sydänsairauksien riskiä enemmän kuin toinen. Tämä ero johtuu pienistä kasvimolekyyleistä, flavanoleista, ja uusi monikansallinen analyysi vihjaa, että useimmat eivät yksinkertaisesti saa niitä riittävästi.

Laaja kansainvälinen tutkimus viittaa siihen, että hedelmien ja vihannesten hyödyt eivät riipu ainoastaan määrästä vaan myös valituista yksittäisistä ruoista. 

Miksi valinnoilla on yhtä suuri merkitys kuin määrällä

Terveysneuvonta on pitkään ollut yksinkertaista ja helposti muistettavaa: pyri viiteen annokseen hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Se toimii yleisenä viestinä. Mutta tiede elää usein yksityiskohdissa. Flavanolit ovat luonnollisia yhdisteitä monissa kasveissa, jotka näyttävät tukevan verisuonten terveyttä, vaikuttavan verenpaineeseen ja vähentävän tulehdusta. Nouseva näyttö yhdistää suuremman flavanoliannoksen alhaisempaan sydän- ja verisuonikuolleisuuteen. Haasteena on, että kaikki tuoteet eivät tarjoa samaa määrää.

Tutkijat Readingin yliopistosta, Harvard Medical Schoolista, Kalifornian yliopistosta Davisista ja teollisuuskumppani Mars, Inc. yhdistivät ruokavaliokyselyt ja biomarkkerianalyysit yli 30 000 osallistujalta Yhdistyneestä kuningaskunnasta ja Yhdysvalloista. Biomarkkerit ovat veressä tai virtsassa näkyviä biokemiallisia jälkiä, jotka heijastavat sitä, mitä henkilö todellisuudessa on kuluttanut ja absroboinut, tarjoten objektiivisemman otoksen kuin pelkät muistiperusteiset kyselyt.

Lehdistön tulos oli selkeä. Alle yksi viidestä ihmisestä saavutti biomarkkeritasot, jotka vastaavat flavanoliannoksia, joihin aiemmat kliiniset tutkimukset yhdistivät sydänterveyshyötyjä. Toisin sanoen monet saavuttavat viisi päivässä -tavoitteen mutta jäävät silti alle flavanolitasoista, joiden tutkimukset antavat suojaa.

Mitkä ruoat tuottavat eniten flavanoleja

Kaikki hedelmät ja vihannekset eivät kontribuoi yhtä paljon flavanoliannokseen. Tutkimus korostaa muutamia tuotteita, jotka antavat erityisen paljon suhteessa määräänsä. Yksi pieni annos näistä elintarvikkeista voi lisätä päivittäistä flavanolimäärää merkittävästi.

• Luumut, 500 g (17,6 unssia, noin yksi rasia): noin 450 mg flavanoleja
• Karhunvatukat, 250 g (8,8 unssia, noin yksi rasia): noin 300 mg flavanoleja
• Ruusuorapihlajat tai mustaherukat, 200 g (7,1 unssia, noin yksi rasia): noin 250 mg flavanoleja
• Vihreä tee, yksi 250 ml kuppi (8,5 fl oz): noin 200 mg flavanoleja
• Härkäpavut tai fava-pavut, 80 g (2,8 unssia, pieni kourallinen): noin 140 mg flavanoleja
• Kirsikat, 400 g (14,1 unssia, noin yksi rasia): noin 130 mg flavanoleja
• Omenat kuorineen, 200 g (7,1 unssia, yksi keskikokoinen omena): noin 110 mg flavanoleja
• Mansikat, 200 g (7,1 unssia, noin yksi rasia): noin 90 mg flavanoleja
• Mustikat, 150 g (5,3 unssia, noin yksi rasia): noin 80 mg flavanoleja
• Pavut (pinto), 40 g (1,4 unssia, kaksi ruokalusikallista kuivana): noin 70 mg flavanoleja

Aiemmat kliiniset tutkimukset, mukaan lukien suuri COSMOS-tutkimus, käyttivät päivittäistä flavanoliannosta noin 500 mg ja havaitsivat mitattavia vähennyksiä sydän- ja verisuonitaudeista johtuvissa kuolemissa. Tämä uusin populaatioanalyysi viittaa siihen, että tyypilliset ruokavaliot jäävät tuosta viitearvosta, vaikka ihmiset raportoivat syövänsä terveellisen määrän hedelmiä ja vihanneksia.

Kuinka tutkijat mittasivat flavanolivajetta

Pelkkään ruokataajuuskyselyyn luottaminen voi vääristää todellista saantia. Ihmiset unohtavat annokset ja aliarvioivat kastikkeet, välipalat tai juomat. Melun vähentämiseksi tiimit mittasivat tiettyjä metabolitteja, jotka liittyvät flavanolien kulutukseen. Nämä biomarkkerit paljastavat biologisesti saatavilla olevan flavanolimäärän, joka kiertää imeytymisen jälkeen ja jolla on merkitystä biologiselle vaikutukselle.

Vastuullinen kirjoittaja Javier Ottaviani selitti, että flavanolimetaboliittien esiintyminen veressä on selvempi merkki mahdollisesta hyödystä kuin pelkkä ruokalistojen tarkistus. Hän totesi, että kourallinen marjoja, omena kuorineen tai kuppi vihreää teetä aterian yhteydessä voivat merkittävästi muuttaa henkilön flavanoliprofiilia ja viedä hänet lähemmäksi sydänsuojaa tarjoavia tasoja.

Professori Gunter Kuhnle Readingin yliopistosta kommentoi, että viisi päivässä -viesti on edelleen toimiva, mutta sitä voisi tarkentaa. Eri kasvikset tarjoavat erilaisia bioaktiivisia yhdisteitä vitamiinien ja mineraalien lisäksi. Kohdennettu neuvonta voisi auttaa ihmisiä saavuttamaan tiettyjä terveyteen liittyviä tavoitteita luotettavammin.

Asiantuntijan näkemys

Ravitsemustieteilijä Dr Eleanor Hayes, joka ei osallistunut tutkimukseen, sanoi: "Tämä työ auttaa yhdistämään kliiniset tulokset arjen syömiseen. Se osoittaa, että tiettyjen lopputulosten, kuten sydänriskin vähentämisen, kohdalla lautasen koostumus merkitsee yhtä paljon kuin annosten määrä. Pienet muutokset, kuten tavallisen välipalan vaihtaminen kupilliseen vihreää teetä tai marjojen valitseminen useammin, ovat käytännöllisiä askelia, joita kuka tahansa voi ottaa."

Mitä tämä tarkoittaa kansanterveysohjeille ja tulevalle tutkimukselle

Kansanterveyskampanjat vaihtavat vivahteet selkeyden vuoksi. "Viisi päivässä" on helposti muistettava. Silti, kun uutta näyttöä kertyy flavanolien ja muiden fytokemikaalien roolista, ohjeistusta voidaan kehittää sisältämään esimerkkejä korkeaflavanolisista valinnoista, jotka ovat edullisia ja helposti saatavilla. Tulevan tutkimuksen on selvitettävä, voidaanko räätälöityjä suosituksia ottaa käyttöön laajasti aiheuttamatta hämmennystä ydinsanomalle.

On myös käytännön kysymyksiä elintarviketieteelle. Voiko elintarvikkeiden prosessointi säilyttää flavanoleja? Parantavatko ruokien yhdistelmät imeytymistä? Ja miten yksilölliset erot suolistomikrobistossa vaikuttavat kasvikomponenttien muunnokseen metaboliiteiksi, jotka oikeasti päätyvät verenkiertoon? Nämä ovat aktiivisia tutkimusalueita.

Johtopäätös

Hedelmien ja vihannesten syönnin lisääminen on yhä terveellisen ruokavalion kulmakivi. Mutta jos tavoitteena on hyödyntää flavanolien sydäntä suojaavat ominaisuudet, pelkkä määrä ei riitä. Tiettyjen hedelmien, palkokasvien ja juomien kuten vihreän teen valitseminen voi nostaa flavanoliannosta merkittävästi. Lääkäreille, viestijöille ja kuluttajille seuraava askel on kääntää nämä biokemialliset havainnot yksinkertaisiksi, kestäviksi valinnoiksi supermarketissa ja ruokapöydässä.